사례 : 30대 후반의 사무직 종사자 A씨. 그의 일상은 평범하다. 일주일에 한두 번씩 직장 동료들과 회식을 하는 것 빼고는 특별한 운동을 하지 않는다. 출퇴근할 때 잠깐 걷는 시간외에는 운동도 따로 하지 않는다. 직장에서도 하루 종일 책상 앞에 앉아 컴퓨터로만 작업을 한다. 20대 초반까지만 해도 그는 체력이 매우 좋다고 자부심을 가졌다. 실제로 건강에 별 문제없이 살았다. 하지만 최근 들어 출퇴근할 때 오래걸으면 무릎이 시큰 거렸다. 허리도 가끔씩 아팠고, 통증이 반복되었다. 오랜만에 체중계에 올라보니 몸무게가 20대에 비해 무려 20kg이나 늘었다.

 

운동전 운동의 목적을 명확하게 설정

 

많은 사람들이 운동의 중요성을 잘 알고 있다. 하지만 실제로 적절한 운동을 실천하는 사람은 그리 많지 않다. 많은 이들이 ‘바빠서 운동할 시간이 없다’, ‘운동할 장소나 기구가 없다’, ‘나는 운동 안 해도 잘 살 수 있다’는 병명과 핑계를 내세워 운동을 하지 않는다. 이와는 반대로 비만관리가 삶의 질을 높이는데 얼마나 중요한지를 깨닫고 운동을 통해 살을 빼겠다는 의지를 강하게 불태우는 사람도 있다. 이경, 대게는 너무 무리하게 운동 계획을 세워서 목표에 도달하지 못하고 중도에 포기한다. 부분적으로 체중 조절 효과를 보더라도 이차적인 근골격계 질환이 생겨서 통증으로 고생하다가 결국 운동을 그만 두기도 한다.

 

 

 

 

 

운동에는 요령이 있다. 우선 어떤 종류의 운동을 선택할 것인지 결정해야 한다. 그러려면 몇 가지 조건을 고려해야 한다. 먼저 운동에 참여하는 목적을 정확하게 설정해야 한다. 비만환자는 체지방의 감소가 운동의 가장 큰 목적이다. 체지방 감소를 위해서는 약한 강도에서 지속적으로 운동하는 것이 중요한다. 지속적인 운동은 지방의 산화를 돕고 운동 강도에 비례해 많은 열량을 소모하는데 효과적이기 때문이다.

 

규칙적으로 운동을 하려면 상당한 정성이 필요하다. 그만큼 운동 시간대를 선택할 때 신중해야 한다. 특히 비만환자는 운동이 비만 치료에 필수적이므로, 시간 여유가 있을 때만 운동을 한다는 생각을 버려야 한다. 운동을 자신의 일과에 포함해 계획을 세우는 것이 좋다. 또한 공간의 제한이 있을 수 있는데, 비만 환자는 거주지와 운동장소가 그리 멀리 떨어져 있지 않다면 교통수단을 이용하기보다는 운동장소까지 걸어다는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

운동할 때 가장 중요한 것은 자신에게 적합한 운동을 선택하는 것이다. 자신의 육체적인 한계를 이해하고 그에 맞는 운동을 선택해야 운동의 효과가 극대화된다. 만약 당뇨병, 심장병, 고혈압, 관절염과 같은 질환을 가진 비만환자라면 반드시 재활의학과 전문의의 지도에 따라 운동프로그램을 선택해야 한다. 운동이 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 그렇다고 운동만이 비만을 해결하는 유일한 답은 아니다. 운동이 비만 조절에 효과적인 방법이긴 하지만 그것은 운동과 신체활동 부족이 원인일 비만일 경우이고, 병적인 비만일 경우에는 전문의의 지도를 통한 운동과 식이요법, 약물복용이 병행되어야 한다.

 

체중감량, 낮은 강도로 운동 지속해야

 

체중조절을 위한 가장 좋은 방법은 지방을 태워 에너지원으로 이용하는 유산소 운동이다. 체중조절을 위한 유산소운동은 산소를 섭취하는데 무리가 없어야 하며, 오랜 시간 지속할 수 있는 강도가 낮은 운동이어야 한다. 실제로 체중 감량을 위해 무작정 열량섭취를 줄일 수도 없을 뿐만 아니라, 에너지 소비량을 증가시키는 데도 한계가 있다. 그러므로 가능한 오랜 시간 동안 많은 양의 에너지를 소비하는 것이 좋다.

 

같은 유산소 운동이라해도 강도에 다라 다르다. 운동의 강도가 높으면 체내 지방보다 탄수화물을 이용하는 비율이 높아지고, 강도가 낮을수록 지방 이용률이 높아진다. 바람직한 체중 조절의 방법은 체지방량을 줄이는 것이다. 따라서 낮은 강도의 운동을 오랫동안 지속해 상대적으로 지방의 이용률을 높이도록 한다. 또한 낮은 강도의 운동은 부상의 우려도 적고, 자주 할 수 있는 장점도 있다. 반면 인체에 무리가 느껴질 정도의 높은 강도의 운동은 통증을 유발하고 심장계통에 무리를 줄 수 있으므로 피한다.

 

 

 

 

 

운동을 선택할 때에는 개인의 체력과 기술, 그리고 무엇보다 자신이 무슨 운동을 좋아하는지를 고려해야 한다. 비만환자의 대부분은 시간, 환경적 요인보다 신체적인 제약 때문에 운동을 피하는 경우가 많다. 자신의 신체적인 부자연스러운 동작과 뒤처지는 운동 수준을 미리 걱정해 다른 사람의 눈치를 보거나 혼자 고민하는 경향이 있다. 따라서 운동 초기에는 단체 운동보다는 맨손체조나 평지 걷기, 자전거타기, 물 안에서 걷기 등 큰 어려움 없이 할 수 있는 개인운동으로 시작한다. 이후에는 복잡하고 어려운 동작 대신에 기본적인 동작들을 다양하게 결합시킨 재미있는 운동을 구성하면 좋다. 최근에는 우수한 가정용 운동기구도 많이 나와 있다. 컴퓨터 프로그램이나 게임과 같은 콘텐츠를 접목한 흥미로운 운동 환경도 마련돼 있다. 체중 감량을 위한 운동은 반드시 땀을 흘리거나 숨이 가쁠 정도로 힘들 필요는 없다. 무엇보다도 중요한 것은 운동을 하는 사람이 즐거운 마음으로 자발적으로 실시해야 한다는 점이다.

 

 

닥터클리닉 *************************************************

 

효과적인 체중관리를 위한 16가지 노하우

 

01. 날씬해질 모습을 상상하며 굳은 결심을 한다.

02. 체중을 줄이고 싶은 이유를 목록으로 작성해 자신에게 자극을 준다.

03. 매일 식사 일기를 쓴다. 언제, 어디서, 무엇을, 어떻게, 왜, 누구와 어떤 기분으로 먹었는지 적으면, 과식의 원인을 파악할 수 있다.

04. 시장에 갈 때는 꼭 사야 할 식품의 목록을 적어간다. 배고플 땐 시장에 가지 않는다.

05. 이야기를 하거나 텔레비전, 신문을 보면서 식사를 하지 않는다.

06. 음식은 되도록 눈에 띄는 곳에 놓아두지 않는다.

07. 집에 조리를 할 때는 꼭 식구 수만큼 만들고 1인 분량만큼씩 덜어서 식탁에 올려 놓는다.

08. 취미활동에 적극적으로 참여해 음식에 대한 관심을 딴 곳으로 돌린다.

09. 식사를 거르지 않고 천천히 식사한다. 식사 중간, 저녁식사 후에는 간식은 피한다.

10. 모임에 갈 때는 무엇을 먹을지 미리 계획을 세우고 너무 배고픈 상태로 가지 않는다.

11. 식사한 후에는 곧바로 이를 닦아야 음식을 더 먹지 않는다.

12. 기분이 좋거나 나쁘다고 음식을 먹어서는 안 된다.

13. 머근 것에 대한 유혹을 이겨냈을 때 스스로에게 상을 준다.

14. 너무 많은 금지식품을 정해 놓지 않는다.

15. 체중을 너무 자주 확인해서 낙담하지 않도록 한다. 1주일에 한 번 정도가 적당하다.

16. 목표 체중에 도달하는 날을 무리하게 정해 두지 말고, 실천 가능한 목표를 세운다.

 

* 위 내용을 잘 보이는 곳에 붙여두고 자주 읽으며 습관화 한다.

 

 

   

출처 : 중앙일보 헬스미디어 “110人의 재활전문의가 권하는 건강한 삶” - 대한재활의학회-

 

 

의료정보 등재 : 일산중심병원