스트레스를 받으면 가장 먼저 목과 어깨가 긴장되면서 뻣뻣해집니다. 이는 뇌혈관이 올라가는 통로가 막히면서 뇌로 전달되어야 할 산소와 혈액의 공급이 제대로 이루어지지 않기 때문입니다.

 

뇌혈관이 올라가는 통로는 ‘어깨와 목 근육'

 

 

어깨와 목 부위가 경직되면 뇌로 전달되어야 할 산소와 혈액이 제대로 공급되지 않습니다. 이렇게 되면 뇌의 피로가 풀리지 않고 혈액에 독소가 쌓여 혈압, 혈당, 뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 또 목이 경직되어 잘 움직이지 않으면 뇌가 더 빨리 노화할 수 있습니다.

 

평소 과도하게 고개를 숙이는 자세는 목 근육의 긴장을 야기합니다. 높은 베개 베기, 책상에 엎드려자기, 장시간 스마트폰 보기 등은 모두 목이 굽은 상태로 방치되기 쉬운 자세입니다. 추위도 목과 어깨를 경직되게 하므로 요즘 같은 날씨에는 특히 스트레칭을 자주 해야 합니다. 앉아서 따라하는 뇌혈관 질환 예방 목운동을 알아봅니다.

 

하루 10분 목운동으로 뇌혈관 질환 예방하자!

 

 

1. 목 옆 굽힘 운동

 

[TIP] 목의 안정성을 유지하면서 올바른 목 외측 굽힘 움직임을 인지합니다. 턱이 들리거나 등이 굽혀지지 않도록 유의합니다.

 

 

 1) 의자에 반듯하게 앉아 한쪽 손을 턱에 댑니다.

 

2) 뒷목을 길게 편다는 느낌으로 턱을 끌어당긴 후 고개를 옆으로 굽힙니다. (양쪽 번갈아 실시)

 

2. 목 회전 운동

 

[TIP] 목의 안정성을 유지하면서 올바른 목 돌림 움직임을 인지합니다. 턱이 들리거나 등이 굽혀지지 않도록 유의합니다.

 

   

 

1) 의자에 반듯하게 앉아 한쪽 손을 턱에 댑니다.

2) 뒷목을 길게 편다는 느낌으로 턱을 끌어당긴 후 고개를 옆으로 돌립니다. (양쪽 번갈아 실시)

 

3. 목 젖힘 운동

 

[TIP] 목의 안정성을 유지하면서 목뼈 마디마디의 움직임을 인지합니다. 고개를 뒤로 젖힐 때 턱이 처음부터 넘어가지 않도록 서서히 넘깁니다. 고개를 넘길 때 등이 굽어지지 않도록 합니다. 운동 중 통증이 생긴다면 통증이 없는 범위까지만 실시합니다.

 

 

 

 

 

1) 의자에 반듯하게 앉아 한쪽 손을 턱에 댑니다.

2) 뒷목을 길게 편다는 느낌으로 턱을 끌어당긴 후 고개를 서서히 뒤로 넘깁니다. (양쪽 번갈아 실시)

 

4. 승모근 운동

 

[TIP] 목의 굽힘, 돌림 동작을 인지하고 긴장되어 있는 승모근을 스트레칭합니다. 고개를 숙일 때 턱이 앞으로 나오지 않게 합니다. 턱을 깊숙이 끌어당기고 있는 느낌을 유지합니다. 만약 통증이 있다면 통증이 없는 범위 내에서 실시합니다.

 

 

1) 의자에 반듯하게 앉아 한쪽 손을 턱에 댑니다.

2) 뒷목을 길게 편다는 느낌으로 턱을 끌어당기며 고개를 앞에서 옆으로 회전시킵니다.

 

5. 어깨 운동

 

[TIP] 어깨 운동은 견갑골과 어깨 사이의 근육(상완삼두근)을 스트레칭하며, 어깨관절의 가동 범위를 향상시킵니다. 몸통의 회전 혹은 견갑골의 회전이 없는 범위 내에서 실시합니다.

 

 

1) 양쪽 어깨가 수평을 이루도록 유지한 후 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗어줍니다. 다른 쪽 팔을 굽혀 뻗고 있는 팔을 서서히 당겨줍니다.

2) 한쪽 팔을 귀 옆으로 들어 올리고 팔꿈치를 접어 손끝이 척추의 중앙에 오도록 합니다.

 

다른 한 팔로 들어올린 팔의 팔꿈치를 잡고 살며시 뒤로 넘겨줍니다. 이때 요추와 흉추의 커브가 과해지지 않도록 몸통을 바로잡고 실시합니다.

 

출처 : 하이닥 도움말, 모델 = 최현정(힐리언스코어운동센터 강사)