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사례 : 40대 초반의 직장인 L씨는 운동을 즐겨 하는 일명 ‘스포츠우먼’이다. 특히 배드민턴을 좋아하는 그녀는 회사 동료와 실력을 겨루기 위한 배드민턴 시합을 약속했다. 드디어 시합 날, 별 다른 준비 운동 없이 바로 경기를 시작한 그녀는 높이 날아오는 셔틀콕을 점프해서 쳐냈다. 하지만 착지하는 순간, 그녀의 발뒤꿈치ㄴ에서‘뻑’하는 소리와 함께 날카로운 통증이 발생했다. 서 있을 수 없을 정도의 심한 통증이었다. 인근 병원을 찾은 그녀는 초음파검사 결과 아킬레스건 파열이라는 진단을 받았다. 운동손상으로 결국 수술해야 할 처지에 놓이고 말았다.
재활의학과 전문의가 환자에게 가장 자주하는 말은 “운동하세요~”이다. 하지만 아이러니하게도 병원을 찾는 다수의 환자는 운동 중에 발생한 손상 때문에 병원을 찾는다. 건강을 위한 운동이 오히려 건강에 해가 될 수도 있다. 그렇다면 손상 없이 운동을 제대로 즐길 수 있는 방법은 없을까 ? 방법이 있다. 바로 운동 전후에 하는 준비·정리운동이다. 운동을 시작하기 전과 끝낸 후, 우리 몸이 운도에 적절히 적응하도록 만드는 과정이다. 이를 통래 운동으로 인한 손상을 막고 근육의 회복을 촉진할 수 있다. 우선 본격적인 운동을 시작하기 전에, 운동종목에 맞는 동작을 낮은 강도로 시행한다. 예를 들어 축구는 갑작스럽게 빨리 달리고 방향을 전환하며 멈추기도 한다. 또 뒤나 옆으로 달리는 등 종합적인 신체 활동이 필요하다. 따라서 축구의 준비운동은 천천히 앞·뒤·옆으로 달리거나 지그재그로 달리는 등 축구의 동작을 땀이 약간 날 정도로 실시하는 것이 좋다.
스트레칭도 매우 중요하다. 운동을 하기 이해서는 적절한 유연성이 필요하다. 유연성이 부족하면 통증이나 운동손상이 발생할 수 있다. 유연성이란 관절을 움직일 수 있는 범위가 얼마나 되는지를 뜻한다. 유연성을 키우려면 스트레칭이 필수다. 다만 일회성 스트레칭만으로는 충분한 효과를 얻기 어렵다는 점을 명심해야 한다. 평소에도 꾸준히 스트레칭을 해야 효과가 크다. 본 운동이 끝난 후에는 가벼운 동작의 정리운동이므로 몸의 긴장을 풀어준다. 준비운동과 같이 적절한 스트레칭도 필요하다. 스트레칭은 운동으로 무리한 근육의 손상과 통증을 예방한다. 스트레칭, 운동의 시작과 끝 스트레칭에도 원칙이 있다. 무조건 몸만 늘인다고 되는 게 아니다. 효과적인 스트레칭을 하려면 다음의 일곱 가지 원칙을 지키도록 한다. 첫째, 스트레칭이 전부는 아니다. 스트레칭을 하기 전, 가벼운 준비운동을 실시한다. 운동 종목과 유사한 동작을 낮은 강도로 시행하거나, 천천히 달린다. 둘째, 스트레칭은 시작과 마무리다. 보통 본 운동 전에만 스트레칭을 하는데, 운동을 끝낸 후에도 스트레칭을 해서 운동으로 뭉친 근육을 풀어준다. 셋째, 스트레칭을 천천히 부드럽게 한다. 반동을 주어서는 안되며, 한 동작에서 최소 10 ~15초간 유지한다. 넷째, 자신이 참을 수 있는 한도 내에서 최대한 당겨야 효과적이다. 단, 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 실시한다. 다섯째, 스트레칭을 해야 하는 부위는 주요관절이다. 무릎, 허리, 어깨, 목 부위를 중점적으로 스트레칭 한다. 여섯째, 한 동작을 한 번만 해서는 안 된다. 최소 3~5회 반복한다. 일곱 번째, 호흡을 참지 말고, 자연스러운 호흡을 유지한다. 스트레칭할 때 호흡을 내쇠는 것이 근육의 긴장을 최소화하는 데 효과적이다.
-운동전 스트레칭 방법- 소요시간:6분 소모칼로리: 14kcal
사진 출처 : http://blog.daum.net/_blog/BlogTypeView.do?blogid=0qC6R&articleno=106
-운동후 스트레칭- 소요시간:6분 소모칼로리:12kcal
사진 출처 : http://blog.daum.net/_blog/BlogTypeView.do?blogid=0qC6R&articleno=106
운동손상, 잘못된 운동방법이 원인
* 운동으로 근육, 뼈, 관절, 신경 등의 조직에 과부하가 걸려 발생한다. * 운동종목에 따라 손상 부위도 다르다. 예를 들어 야구, 테니스,는 어깨와 팔꿈치, 달리기, 축구는 무릎과 발모그을 주로 다친다. * 무리한 운동과 잘못된 운동방법, 부적절한 장비 등이 원인이다.
출처 : 중앙일보 헬스미디어 “110人의 재활전문의가 권하는 건강한 삶” - 대한재활의학회- 의료정보 등재 : 일산중심병원
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