사례 : 전문직에 종사하는 30대 중반의 A씨는 평소 업무량이 너무 많아 일의 즐거움을 느낄 새도 없다. 주어진 일을 정신없이 처리하다 보면 하루가 금새 지나간다. 엎친 데 덮친 격으로 동료가 직장을 그만두면서 업무량이 더 많이 늘어났다. 날이 갈수록 스트레스와 피로가 쌓이고 입에서는 한숨만 나올 뿐이다. 평소 감기 한번 안 걸릴 정도로 건강한 A씨도 어느 순간부터 점점 잔병치레가 늘어났다. 허리와 엉덩이에 통증도 심해졌다. 결국 재활학과를 찾은 그는 엉덩이(둔부) 점액낭염이라는 진단을 받았다.

 

주사치료 후 증세가 어느 정도 호전되는 듯 했지만, 사무실에 종일 앉아 있어서인지 금세 또 재발했다. 골반과 허리가 계속 아프다 보니 짜증만 늘어났고, 회사생활이 고통스럽게 느껴졌다. 그저 쉬고 싶다는 생각만 가득했다. 3~4일이면 끝날 감기도 한달 이상 지속됐다. 건강검진에서는 별다른 이상이 없다고 나와 누구에게 하소연할 수도 없었다. 결국 그는 예전에 다녔던 재활의학과를 다시 찾아가 진료를 받았다.

 

달리기, 경우에 따라 약 · 주사보다 효과 좋아

 

“운동을 해보는 건 어떨까요 ?”

A씨와 상담을 한 재활의학과 의사는 이렇게 권유했다. 그의 기본적인 신체상태를 다시 점검 한 뒤, 약이나 물리치료보다는 운동이 더 낫겠다고 판단한 것이다. 특히 “달리기를 해보라”라고 의사는 강력하게 추천했다. 일단 일주일 동안 매일 30분씩 달려보라고 했다. ‘아픈 곳에 주사 맞고 약이나 먹으면 좋아지겠지’라고 생각하며 병원을 찾은 그는 뜻밖의 달리기 얘기를 듣고 반신반의 했다. 하지만 의사가 워낙 적극적으로 권유하는 탓에 속는 셈 치고 달리기를 시작해보기로 결심했다.

 

 

달리기 효과

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1. 뇌졸증 : 하루에 20분씩 달리는 사람의 경우 고지혈증에 의한 뇌졸증 가능성이 40% 낮습니다.

2. 우울증 * 불안증 : 속보가 기분전환에 도움이 됩니다. (엔돌핀 분비)

3. 당뇨 : 하루 30분 활기찬 달리기는 당뇨병 예방이 되며 약물처방보다 거의 2배의 효과를 봅니다.

                또한 하지근육은 혈당을 효과적으로 연소시킵니다.

4. 골다공증 : 근육과 뼈를 강화시키며 70대에 골다공증에 걸릴 가능성을 30% 이상 낮춥니다.

5. 심장 : 혈압이 내려갑니다. 콜레스테롤 수치가 낮아지며 혈액의 점도(고지혈)가 낮아집니다.

               심장마비에 걸릴 위험성이 50% 가까이 낮아집니다.

6. 체중 : 1주일에 7km씩 3일 이상 달리면 0.5kg씩 체중 감량이 됩니다. (평균)

7. 관절염 : 무릎주변 근육을 강화시켜 관절염을 예방할 수 있습니다.

 

 

하지만 운동도 마음처럼 쉽지 않았다. 워낙 업무가 바쁘게 돌아가는 직장이라 따로 시간을 내기가 힘들었다. 겨우 확보한 시간은 퇴근 후 밤 11시. 그는 먼저 11시부터 11시30분까지 집 옆에 있는 하천부지를 달리기 시작했다. 처음에는 30분 동안 3km를 달렸다. 걷기보다 조금 빠른 정도의 아주 느린 속도인데도 숨을 헐떡거렸다. 그는 ‘이제 30대밖에 안됐는데....’라는 생각이 들면서 자신이 너무 한심하게 느껴졌다. 차라리 달리기고 뭐고 다 그만두고 싶었다. 하지만 기왕 시작한 거 일주일만 버텨보자는 심정으로 하루하루 실천했다.

 

그리고 일주일 후, 신기하게도 달리면서 숨차는 것이 훨씬 줄었다. 무엇보다 운동 후 몸에서 느껴지는 상쾌한 느낌이 좋았다. 7일째에는 30분에 4km를 넘게 달렸다. 의사는 속도보다 거리를 늘려보라고 권유했다. 2주째 접어들자 40분에 6km를 달렸다. 3주째에는 50분에 7~8km를 기록했다.

 

그렇게 달리기를 시작한 지 3주가 지나자 A씨는 직장생활이 즐겁게 느껴졌다. 근무 중에 자주 내쉬던 한숨도 줄고, 근무강도는 같지만 전처럼 힘이 들지 않았다. 동료들은 한결 같이 그에게 얼굴 표정이 한층 밝아졌다고 말했다.

 

달리기, 심혈관 · 근골격계 질환 예방에 효과

 

A씨처럼 바쁜 생활에서 운동과는 담을 쌓은 직장인들이 드물지 않다. 매년 연초에 운동에 대한 계획을 세우기도 하지만 작심삼일로 끝나고 만다. 운동에 대한 이런저런 고민이 들 때는 그냥 일단 ‘달리기’를 시작해보는 것이 좋다, 달리기는 다른 운동종목에 비해 시간과 장소에 구애 받지 않는다. 또한 운동화 한 컬레만 있으면 쉽게 시작할 수 있고, 특별한 장비와 기술이 필요 없다는 장점이 있다. 거리와 관계없이 일단 2주 이상을 꾸준하게 달리면 점차 몸에 익숙해져서 계속 할 수 있는 관성이 붙는다.

 

달리기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소운동이다. 심폐기능을 향상시키고 콜레스테롤을 조절해 관상동맥 질환의 위험요인을 감소시킨다. 더불어 고혈압/비만/당뇨병/골다공증 감소의 효과가 있다. 무엇보다도 운동을 함으로써 심리적인 우울과 불안감이 해소돼 생활의 활력소를 얻을 수 있다. 또한 달리기는 누구나 쉽게 시작할 수 있어 공원이나 학교 운동장, 하천 둔치 등 장소 불문하고 달리는 사람들을 흔히 볼 수 있다.

 

생활 습관병 환자, 달리기 전 전문의 운동처방 필수

 

하지만 주먹구구식으로 무조건 달리기만 하면 안된다. 건강을 위해 시작했던 운동이 자칫 부상으로 이어져 고생할 수도 있다. 달리기를 하면서 과도하게 운동량을 증가시키거나, 잘못된 코스를 선택하고 부적절한 신발을 착용해 운동효과를 제대로 얻지 못하기도 한다. 이러 현상이 지속되면 오히려 피로감이 증가하고 부상이 쉽게 발생한다. 달리기는 운동량과 훈련강도의 조절이 중요하다. A씨처럼 달리기를 시작한 뒤 일정 수준에 도달하면 점차 운동량을 늘리는 경우가 많다. 하지만 운동 효과에 대해 무조건 욕심을 내는 것은 좋지 않다. 달리기에 필요한 기본자세와 주의사항을 충분히 익힌 다음, 단계적으로 실행해야 운동 효과를 얻을 수 있다.

 

달리기는 자신의 운동 능력에 맞게 시행하면 안전한 운동이다. 심폐지구력을 향상시키기 위한 달리기 운동은 일주일에 3~%회, 20분 이상 최대 60분까지 달리는 것이 좋다. 달리기 운동량은 절대적인 개념이이라기 보다는 상대적인 개념으로 이해해야 한다. 부상예방을 위해서는 1주일에 달리는 양을 10%이상 늘리지 않는 것이 좋다. 자신의 체력에 맞는 달리기를 해야 부상을 피할 수 있다. 처음 달리기를 하는 사람이 경우 도중 옆사람과 간단한 대화는 할 수 있으나, 노래는 할 수 없는 정도의 강도가 적당하다.

 

달리기가 심장혈관계 · 근골격계 질환을 예방하는데 도움을 준다는 것은 잘 알려져 있다. 하지만 이미 부상이나 질환을 가지고 있는 사람은 운동 · 신체생리에 전문적인 지식을 가진 재활의학과 전문의 에게 운동처방을 받고 단계적으로 달리기를 시작하는 것이 좋다. 보통 달리기는 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 이상이 없고, 심장혈관 질환이 없는 사람에게 권해진다. 그러나 이미 협심증 · 심근경색증 · 고혈압을 가지고 있는 사람은 운동시 관상동맥 질환의 위험 반응을 나타내므로 주의가 필요하다. 또한 고혈압 · 당뇨 · 비만 · 심장질환이나 가족력이 있는 사람은 달리기를 하기 전에 건강검진과 운동능력 평가를 받고 본인에게 맞는 적절한 운동 처방을 받아야 한다.

 

짧은 거리는 특별한 준비 없이도 어느 정도 달릴 수 있다. 하지만 거리가 길어지고, 누적거리가 증가할수록 주변 상황에 대한 준비가 없이 시작하면 필연적으로 부상을 입는다. 그리고 언제, 어디서, 얼마의 거리를 달릴 것인가에 따라 날씨, 장소, 코스의 상태 등 달리기에 필요한 주변 환경을 예측하고 적절한 옷과 장비를 미리 선택하는 것이 중요하다.

 

장거리 달리기인 마라톤은 독특한 달리기 운동의 한 형태이다. 달리는 사람 각자의 신체 구조나 유전, 기타 습관이 다르기 때문에 다른 사람의 경험을 무작정 따라 해선 안 된다. 자신의 몸 구조와 습관 등에 관심과 주의를 기울이고, 외부의 여러 환경적인 요인을 고려해 자신만의 원칙과 기준을 세우는 것이 필요하다.

 

 

 

닥터 클리닉 ------------------------

 

달리기를 시작할 때 유의할 점

 

* 달리기는 시작이 중요하다. 적은 거리라도 일단 달리기 시작한다.

* 거리와 속도가 증가할수록 부상 위험이 높아지므로 옷과 장비를 잘 챙긴다.

* 달리기의 강도는 일주일 당 10% 이내로 증가시킨다.

 

 

출처 : 중앙일보 헬스미디어 “110人의 재활전문의가 권하는 건강한 삶” - 대한재활의학회-

 

의료정보 등재 : 일산중심병원