허리통증, 재발 막으려면 운동은 필수

 

허리 통증의 원인은 다양하다. 대개 잘못된 자세나 생활습관, 반복된 노동, 부상으로 문제가 시작된다. 처음엔 혈액순환이 원활하지 않아 허리 근육이 굳고 염증이 생긴다. 결국 근력이 떨어지고 인대도 딱딱해져 허리의 중심인 척추를 단단히 지탱하지 못한다. 이런 상태가 지속되면 척추를 지지하는 근육이나 인대의 일부가 짧거나 늘어진 상태로 변한다. 요통이 생긴 것이다.

 

요통을 방치하면 척추가 중력의 영향으로 점점 주저 앉는다. 척추뼈 사이가 좁아지면서 추간판이 눌리고 튀어나오는 ‘추간판 탈출증’이 생길 수 있다. 근육을 무리해서 사용하다가 요통에 시달리기도 한다. 허리 염좌가 대표적이다. 허리부분의 근육이나 인대를 무리하게 사용하다가 근육이 손상돼 발생한다. 이런 요통은 재발이 잘 된다. 때문에 생활환경을 개선하고 꾸준한 운동관리가 필수이다. 그러면 요통의 재발을 막는 운동법에 대해 알아보자.

 

허리에서 엉덩이쪽으로 찌르듯 아플 때

 

디스크로 인한 허리통증은 3단계로 나눠 재활운동을 한다.

 

1단계 : 고양이 자세

 

  무릎을 꿇고 엎드려서 척추를 위, 아래로 움직이는 운동

 

 

 

 

 

1) 양손과 무릎을 어깨 넓이만큼 벌리고 기어가는 동작으로 엎드린다.

 

2) 숨을 쉬어가며 허리는 낮추고 꼬리 뼈는 위로 들어 올린다.

   시선은 천장을 바라본다. 아랫배부터 가슴과 목까지

   이완시켜 가슴을 열어준다.

 

3) 숨을 내쉬면서 등을 최대한 동글게 말아 올린다.

 

4_ 고양이 자세를 5초간 유지, 10회 반복 

 

2단계 : 교각자세

 

  누운 자세에서 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 유지하는 운동

 

 

 

 

    

1) 편안한 자세로 천장을 바라본다.

 

2) 팔과 가리를 적당히 벌린다. 누운 상태로 무릎을 90도로 굽한다.

 

3) 등과 엉덩이, 허벅지에 힘을 줘 일직선으로 만든다.

 

4) 교각자세를 5초간 유지, 10회 반복한다.

 

3단계 : 슈퍼맨 자세

 

  배를 깔고 엎드린 뒤 날아 다니듯 양팔과 다리를 들어 올리는 운동

 

 

     

 

1) 바닥에 배가 닿도록 엎드린 후 팔과 다리를 쭉 뻗는다.

 

2) 뻗은 팔과 다리를 하늘로 들어 올린다.

   지면에서 8cm 떨어지는 것이 좋다.

 

3) 아랫배를 긴장시켜 3초 정도 자세를 유지한 뒤 내려온다. 10회 반복.

 

허리를 꼬집는 것처럼 아플 때

 

허리 염좌로 요통의 재발을 방지하는 재활운동도 3단계로 실행한다.

종류는 새 · 사냥개 운동, 벽 미끄러짐 사두근 강화 운동, 무릎 · 가슴 닿기 스트레칭이 있다.

 

1단계 : 새 · 사냥개 운동

 

 

 

 

1) 개가 엎드린 자세를 취한다.

2) 엎드린 자세에서 팔 · 다리에 집중한다.

   왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 수평으로 들어올린다.

 

3) 수평을 유지한 채 5초 정도 머문 뒤 천천히 내린다.

   반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 10회 반복.

 

2단계 : 벽 미끄러짐 사두근 강화 운동

 

 

 

 

1) 등을 펴고 벽에서 45 ~ 60cm 정도 떨어져 선다.

 

2) 벽을 따라 무릎을 90도 정도 구부린다.

   이 자세를 5초 정도 유지하다가 다시 일어선다. 10회 반복

 

3단계 : 무릎 · 가슴 닿기 스트레칭

 

 

 

1. 천정을 보고 편안하게 눕는다.

 

2. 누운상태에서 한 쪽 무릎을 45도 정도 구부려 가슴 쪽으로 붙인다.

   이 자세를 3초 정도 유지한다. 반대쪽 무릎도 같은 방법으로 실행한다.

    10회 반복

 

허리부터 발가락 끝까지 저릿저릿할 때

 

신경뿌리병증으로 인한 요통을 줄이는 재활운동에는 상부등근육 신전 운동, 윗몸일으키기, 중둔근 강화운동이 효과적이다.

 

중둔근 : 엉덩이 근육의 일부. 엉덩이뼈 뒷부분에서 시작해 아래쪽으로 뻗어 엉덩이와 무릎사이에 있는 뼈 외부에 붙어 있는 근육

 

1단계 : 상부등근육 신전운동

 

 

 

 

1) 배를 깔고 엎드린 자세에서 두 손을 머리 위로 뻗은 뒤 깍지를 낀다.

 

2) 손바닥을 붙인 상태로 머리와 가슴을 들고 5초간 자세를 유지한다.

   익숙해지면 자세유지시간을 20초까지 늘린다.

   같은 동작을 8~10회 반복.

 

2단계 : 윗몸 일으키기

 

 

 

1) 편안하게 눕는다.

    팔장을 낀 채로 손바닥을 어깨 위에 둔다.

   무릎은 45도 정도 세운다.

 

2) 머리와 어깨를 들면서 아랫배에 힘을 준다.

   등이 바닥에 납작하게 펴지지 않도록 주의한다.

   윗몸을 일으킨 상태로 4초간 유지한 뒤 다시 내려간다. 10회 반복.

 

3단계 : 중둔근 강화운동

 

 

1) 옆으로 눕는다.

 

2) 무릎을 곧게 편 상태에서 다리를 위로 들어 올린다.

   이 자세를 10초 정도 유지한다.반대쪽 다리도 반복한다.

   한번에 5회씩 3세트 반복.

 

 

 

닥터 클리닉 *********************************

 

생활 속 자세가 허리에 주는 부담 정도는 ?

(서 있을 때의 무게를 100kg으로 봤을 때 기준)

 

* 똑바로 누웠을 때 25

* 옆으로 누웠을 때 75

* 똑바로 서 있을 때 100

* 서서 허리를 약간 숙일 때 125

* 선 채로 허리를 숙여 물건을 들 때 220

* 의자에 반듯이 앉았을 때 140

* 의자에 앉아서 앞으로 숙일 때 185

* 의자에 앉아 물건을 들 때 275

 

 

 

출처 : 중앙일보 헬스미디어 “110人의 재활전문의가 권하는 건강한 삶” - 대한재활의학회-