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일산중심병원 재활정보 연재 15. 어깨 통증 회복을 돕는 어깨운동법
글쓴이 운영자 조회수 82 작성일 2019-09-23 [20:21]

사례 : 50대 주부 K 씨는 4개월 전부터 어깨 통증을 느꼈다. 통증 때문에 잠에서 깨어나는 날이 늘어났고 아픈 어깨 쪽으로는 돌아누울 수도 없었다. K씨는 참으면 나아지겠지라는 생각으로 가급적 어깨를 움직이지 않았다. 하지만 그 상태로 석달이 지나자, 통증이 사라지기는커녕 어깨가 굳어 움직일 수조차 없게 됐다. 결국 재활의학과를 찾은 그녀는 어깨유착관절낭염이라는 진단을 받았다. K씨는 치료를 받으면서 집에서 틈틈이 할 수 있는 어깨 운동법을 배웠다.

 

어깨유착관절낭염, 어깨운동 병행하면 회복 빨라

 

어깨유착관절낭염은 오십견으로 알려져 있는 흔한 어깨 질환이다. 어깨 통증 때문에 어깨를 사용하지 않으면 관절이 점점 굳는다.

 

심하면 일상생활이 불편할 정도로 증상이 악화된다. 이를 어깨유착관절낭염이라고 한다. 이때 재활의학과에서 물리치료, 약물치료, 수압팽창술 등의 치료를 받으면서, 환자가 집에서 틈틈이 운동을 하면 더욱 빠르게 회복할 수 있다.

 

수압팽창술 : 오랜기간 통증으로 어깨가 심하게 굳은 경우, 어깨관절 내 약물주사와 더불어 수압을 이용해 어깨관절 팽창을 시행하는 방법


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가장 간단한 운동법은 다음과 같다. 일단 아픈 쪽 어깨의 힘을 모두 빼고 팔을 축 늘어뜨린다. 그 상태에서 마치 시계추가 움직이듯 좌, , , 아래 방향으로 팔을 흔든다. <사진 1> 이 때 2kg 정도의 가벼운 아령을 들고 해도 좋다. <그림 1> 하지만 아령 때문에 팔과 어깨에 힘이 많이 들어가면, 근육이 충분히 이완되지 않아 효과가 떨어질 수 있다. 만약 팔을 흔들 때 균형을 잡기가 어렵다면, 반대편 팔로 책상과 같은 것을 잡아도 좋다.

 

 

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팔을 축 늘어뜨리는 것이 힘든 환자는 높은 침대를 이용한다. 손목에 가벼운 추 같은 것을 매달고 침대에 엎드린다. 그 상태에서 팔을 좌, , , 아래로 시계추가 움직이듯 흔든다. (그림 2) 이 방법은 어깨근육을 완전히 이완시키고 어깨관절을 가장 큰 범위로 운동시켜 줄 수 있어 좋다.

 

 

견갑골과 어깨근육을 강화하는 운동으로 회전근개 회복

 

회전근개는 어깨관절을 싸고 있는 힘줄이다. 어까가 움직일 때마다 항상 움직이기 때문에 손상이 많은 부위다. 어깨 통증의 매우 흔한 원인이다. 회전근개의 손상은 주로 40대 이상에서 발생한다. 대부분 강한 외상을 입거나 과도한 활동을 반복하는 사람에게 나타난다. 이 때 재활치료와 회전근개 강화운동을 병행하면 빠른 회복에 도움이 된다.

 

일단 강화운동을 시작하기 전에, 어깨가 정상적인 관절운동 범위에서 자유롭게 움직일 수 있도록 적절한 스트레칭을 하여야 한다. T자형 막대나 수건, 견관절 물레(Shoulder wheel), 머리 위 도르레(Overhead pulley), 벽계단(Wall ladder) 등 다양한 도구를 이용한다.

 

견관절 물레 : 어깨회전운동기. 360도 회전이 가능한 바퀴를 통해 팔과 어깨 관절의 운동을 돕는다.

 

관절 운동 범위 내에서 천천히 스트레칭을 시작해서 최대로 늘렸을 때10초 간 멈춰 유지한다. 잠시 쉬었다가 다시 스트레칭 할 때는 늘이는 범위를 좀 더 넓히도록 한다. 10 ~ 15회 반복한다. 이때 빠르거나 격하게 움직이면 손상이 더욱 심해질 수 있으므로 주의해야 한다.

 

스트레칭으로 정상적인 관절운동 범위에서 어깨를 움직일 수 있으면 다음단계로 넘어간다. 견갑안정화 운동이다. 견갑골이 정상적으로 움직여 안정성을 가질 수 있도록 돕는다. 어깨 근육뿐만 아니라 몸통의 자세와 하체 근육을 위한 운동도 필요하다.

 

첫 번째는 노 젓기(Low - row)운동이다. 일단 의자와 같은 지지대를 준비한다. 몸통을 쭉 편 상태에서 어깨를 펴고 견갑골을 뒤로 뺀다.(retraction)

 

두번째는 견갑시계(Scapular clock)운동이다. 손으로 벽을 짚어 손을 고정한 다음, 견갑골을 12시에서 6시 방향(~ 아래), 9시에서 3시 방향(~ )으로 움직인다. 이 동작을 여러번 반복을 한다. 이 때 팔이 회전하는 방향을 여러 각도로 바꾸면서 운동하면 더욱 효과적이다.

 

앞의 방법으로 어느정도 견갑골이 안정을 찾으면, 어깨 주위 근육을 위한 강화운동을 한다. 초기에는 움직이지 않는 상태에서 팔에 힘만 주는 등척성 운동(ismetric exercise)으로 시작한다.

 

등척성 운동(ismetric exercise) : 근육/관절의 움직임 없이 근육을 수축해 근육을 자극하는 운동

 

점차 근력이 강화되면 별다른 무게나 저항 없이 고한절이 움직일 수 있는 전체 범위에서 운동을 시행한다. 이후 아령, 고무밴드 등을 이용해 관절에 저항을 준다. 몸통을 향해 팔을 안쪽으로 회전시킨 상태에서 몸통 바깥쪽 위로 팔을 들어올린다.

 

극상근(Supra spinatus)을 강화하는 운동이다. 하부 승모근(lower trapezius)을 강화하려면 엎드려 누운 자세에서 양팔을 옆으로 쭉 뻗어 하늘을 향해 들어 올린다. 전거근(Serratus anterior)을 강화하기 위해서는 똑바로 누운 상태에서 아령을 쥔 팔을 하늘 쪽으로 들어올려서 견갑골이 바닥에서 떨어지게 만드는 운동을 한다. (Punch out 운동)

 

이 단계가 지나면 견갑안정화 운동과 회전근개 근력 강화 운동을 동시에 한다. 운동 능력에 따라 상지근력을 강화하는 운동도 병행한다. 견갑안정화운동과 회전근개강화운동을 통해 충분한 근력강화가 이루어지면 플라이오매트릭 운동을 시도할 수 있다. 플라이오매트릭 운동은 근수축의 반대방향으로 빠르게 신장한 후 순간적으로 강력한 근수축을 발휘하는 운동이다. 플라이오매트릭 운동이 가능해지면 어깨의 재활치료가 어느 정도 완성되었다고 할 수 있다.

 

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<그림 6> 회전근개 강화운동

 

아령(왼쪽)과 고무밴드(오른쪽)를 이용하여 깡통비우기 동작으로 극상근을 강화시키는 방법 


   여러가지 견갑안정화 운동

1. 하부승모근의 근력 강화를 위한 Blackburn 운동의 기본 동작,

2. 전거근 강화 운동을 위한 Punch out 운동,

3 ~ 4. 견갑안정화 운동과 회전근개 운동이 조합된 벽씻기 운동

 

 

 

출처 : 중앙일보 헬스미디어 “110의 재활전문의가 권하는 건강한 삶” - 대한재활의학회

의료정보 등재 : 일산중심병원